• 03.07.2020

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大きくて強い胸を作るための10の素晴らしいエクササイズ

丈夫な作りのチェストは見た目が良いだけでなく、さまざまな活動、特に接触や戦闘スポーツで上半身の強度を高めます。胸の筋肉とそれらが依存する構造を無視しないことが重要です。

インクラインプレス

バーベルまたはダンベルでこれを行います。約45〜60度の角度で標準の調整可能なベンチを使用します。この練習はダンベルで行うのが最適ですが、適切なベンチフレームがある場合はバーベルを使用できます。スミスマシンも使用できます。傾斜プレスは、大きな胸筋の上部、大胸筋、および肩と上腕三頭筋の前部三角筋に作用します。

ベンチプレス

これは標準の水平ベンチプレスであり、通常、傾斜プレスや下降プレスとは異なり、調整できないベンチで実行されます。フラットベンチプレスは、胸筋のより完全なトレーニングを提供します。 (傾斜プレスは、ペーチの上部をかさ上げしますが、これはよく行われません。)さまざまな用途に垂直チェストプレス機を使用することもできます。

辞退プレス

傾斜プレスを使用すると、ベンチレストが調整され、上半身が斜めに傾斜します。減少のプレスを行うことは、胸の非常に特定の部分を大きなペーチの内側の溝に向けます。これは、対称的な胸の発達のためにボディービルダーによって高く評価されています。この演習は、Smithマシンでも実行できます。実際、一部のエクササイザーはスミスマシンで行うことを好みます。

平行バーディップ

ディップは腕の後部の上腕三頭筋の伝統的なエクササイズですが、平行バーのディップもペーチに当たります。さまざまなディップマシンが利用でき、体重を支える必要があるものもあれば、足を地面につけているものもあります。

ダンベルチェストプレス

ダンベルプレスは、通常のベンチプレスよりも運動範囲の拡大により胸筋を伸ばすため、バーベルベンチプレスと組み合わせるのに適した運動です。タイトなペーチは涙をもたらす可能性がありますが、これは些細な損傷ではありません。ベンチに横になり、ダンベルを押し上げて回転しないようにします。

フライ(ダンベル、ケーブル、およびPecデッキ)

ハエは、負荷をかけた腕を胸に誘bし、内転させる運動です。これは、ベンチとダンベル、ケーブルフレーム内のケーブル、またはPec Deckマシンを使用して行うことができます。ハエは胸の拡張と大胸筋を打つのに優れています。

インクラインダンベルフライ

おそらく、フライエクササイズの中で最も優れているのは、傾斜ダンベルフライです。肩とペーチを保護するために、このエクササイズで重すぎるウェイトを使用しないでください。 10〜15回繰り返します。

腕立て伏せ

謙虚な腕立て伏せは、ウェイトやマシンにアクセスできないときに胸を鍛えるのに役立ちます。腕立て伏せは肩と上腕三頭筋にも機能します。

ダンベルとバーベルのプルオーバー

プルオーバーはプルアップではなく、上腕三頭筋拡張機能や頭蓋骨破砕機でもありません。ベンチに顔を向けて、目の上に軽いバーベルを持ち、オーバーハンドグリップと手の肩幅を空けます。腕を伸ばして頭の後ろのバーベルをゆっくりと下げ、開始位置に戻ります。これは、胸部、上腕三頭筋、およびいくつかの背中の筋肉にも働きかけるのに最適な運動です。

良い形と良いセンス

競技用パワーリフターになるためのトレーニングをしている場合を除き、特に形状とサイズが主な目標である場合は、胸部エクササイズで最大リフトの限界を押し広げる必要はありません。もちろん、胸部の筋肉や肩の怪我は痛みを伴い、治るのに時間がかかるので、怪我は避けることを目指してください。

筋力の概要、筋力トレーニング